Yoga cho người mới bắt đầu

Yoga cho người mới bắt đầu

1. Tại sao nên bắt đầu tập yoga

     Bắt đầu tập yoga có thể mang lại nhiều lợi ích tuyệt vời cho cả sức khỏe thể chất và tinh thần. Một số lý do bạn nên bắt đầu tập yoga:

• Tăng cường sức khỏe thể chất: Yoga giúp cơ thể dẻo dai, phát triển cơ bắp và cải thiện sự linh hoạt. Các động tác kéo giãn cơ giúp cơ thể chuyển động mượt mà hơn và giảm căng thẳng trong các cơ quan nội tạng.

• Kiểm soát hơi thở và tập trung: Yoga tập trung nhiều vào kỹ thuật hít thở đúng cách, giúp bạn tập trung và giảm căng thẳng. Hít thở đúng cách cũng có thể giúp giảm huyết áp và cải thiện sức khỏe tim mạch.
• Cải thiện tâm trạng và giảm căng thẳng: Thực hành yoga thường xuyên giúp bạn cảm thấy vui vẻ hơn, giảm căng thẳng và lo âu. Các bài tập thiền và thở trong yoga giúp thư giãn tinh thần và cải thiện tâm trạng.
• Nâng cao chất lượng giấc ngủ: Yoga có thể giúp bạn ngủ ngon hơn bằng cách giảm căng thẳng và lo âu, giúp cơ thể và tâm trí thư giãn trước khi đi ngủ.
• Cải thiện hình thể: Yoga giúp cải thiện tư thế và hình thể, giúp bạn cảm thấy tự tin hơn về ngoại hình của mình.

• Tăng cường tuần hoàn máu và hệ miễn dịch: Các động tác yoga giúp tăng cường tuần hoàn máu, giúp cơ thể đào thải độc tố và tăng cường hệ miễn dịch.

     Yoga không chỉ là một hình thức tập luyện, mà còn là một trải nghiệm tinh thần giúp tạo ra sự cân bằng trong cuộc sống.

2. Nguyên tắc khi bắt đầu tập yoga

     Khi bắt đầu tập yoga, có một số nguyên tắc quan trọng bạn nên tuân thủ để đảm bảo an toàn và đạt hiệu quả tốt nhất:

• Chọn không gian tập phù hợp: Không gian yên tĩnh, thoáng mát và rộng rãi sẽ giúp bạn tập trung và thư giãn hơn. Nếu tập ở nhà, hãy sắp xếp lại phòng để có đủ không gian.

​​​​​​​

• Khởi động kỹ trước khi tập: Khởi động trướcc sẽ giúp làm nóng cơ thể và giảm các nguy cơ gây chấn thương. Bạn có thể thực hiện các động tác xoay khớp tay, chân, cổ, vai trong khoảng 15 phút.
• Tập đúng và đủ thời gian: Đặt lịch tập luyện cố định và tuân thủ nó. Nếu bạn mới bắt đầu, nên tập từ 20-30 phút mỗi ngày và tăng dần thời gian khi cơ thể đã quen.
• Luyện tập thở đúng cách: Hít thở đúng cách là yếu tố quan trọng trong yoga. Hít sâu bằng mũi, căng bụng lên và thở ra bằng mũi hoặc miệng, hóp bụng lại. Hít sâu để tăng lượng oxy và thở dài để giảm lượng carbonic.

​​​​​​​

• Lựa chọn bài tập phù hợp: Bắt đầu với các bài tập cơ bản và dần dần nâng cao độ khó. Đảm bảo các bài tập phù hợp với thể trạng và mục tiêu của bạn.
• Tập luyện thường xuyên và đều đặn: Yoga yêu cầu sự kiên trì và đều đặn. Tập luyện thường xuyên sẽ giúp bạn thấy rõ lợi ích của yoga.
• Chế độ ăn uống phù hợp: Ăn uống lành mạnh và cân đối sẽ hỗ trợ quá trình tập luyện. Tránh ăn nhiều, quá no trước khi tập.
• Lắng nghe cơ thể: Luôn lắng nghe cơ thể mình và không ép buộc bản thân vào các động tác quá khó. Nếu cảm thấy đau hay khó chịu, hãy dừng tập lại và nghỉ ngơi.

     Bắt đầu tập luyện yoga có thể là một hành trình đầy thú vị và bổ ích.

3. Lưu ý một số sai lầm khi tập yoga của người mới bắt đầu

     Khi mới bắt đầu tập yoga, nhiều người thường mắc phải một số sai lầm phổ biến. Dưới đây là một số lưu ý để bạn tránh những sai lầm này và tập luyện hiệu quả hơn:

• Chọn lớp học không phù hợp: Bắt đầu với lớp học quá khó có thể khiến bạn cảm thấy áp lực và dễ nản lòng. Hãy chọn các lớp dành cho người mới bắt đầu để làm quen với các động tác cơ bản.
• Thiếu kiên nhẫn: Nhiều người muốn thấy kết quả ngay lập tức và ép mình vào các tư thế khó mà cơ thể chưa sẵn sàng. Hãy tập trung vào việc cải thiện từng ngày và đừng so sánh bản thân với người khác.
• Thực hiện sai kỹ thuật: Thực hiện các động tác sai kỹ thuật không chỉ làm giảm hiệu quả mà còn có thể gây chấn thương. Hãy lắng nghe hướng dẫn của giáo viên và điều chỉnh tư thế đúng cách.

• Không điều chỉnh hơi thở: Hơi thở là yếu tố cực kỳ quan trọng trong yoga. Hãy học cách điều hòa hơi thở để tối ưu hóa quá trình tập luyện.
• Không duy trì thói quen tập luyện: Thiếu kiên trì và không duy trì thói quen tập luyện đều đặn là sai lầm phổ biến. Hãy tạo cho mình thói quen tập luyện ít nhất 3-4 lần mỗi tuần.
• So sánh bản thân với người khác: Mỗi người có trạng thái cơ thể và khả năng khác nhau. Đừng so sánh bản thân với người khác mà hãy tập trung vào trải nghiệm của chính mình.
• Ép buộc cơ thể: Đừng cố gắng thực hiện các tư thế khó khi cơ thể chưa sẵn sàng. Điều này có thể dẫn đến gặp phải các  chấn thương. Hãy lắng nghe cơ thể và điều chỉnh bài tập phù hợp.

     Nếu bạn tránh được những sai lầm này, việc tập yoga sẽ trở nên an toàn và hiệu quả hơn.

4. Một số khó khăn khi bắt đầu tập yoga và cách khắc phục

     Khi mới bắt đầu tập yoga, bạn có thể gặp phải một số khó khăn. Một số khó khăn phổ biến và cách khắc phục:
     Thiếu kiên nhẫn:

• Khó khăn: Nhiều người mới bắt đầu thường muốn thấy kết quả ngay lập tức và dễ nản lòng khi không thấy tiến bộ nhanh chóng.
• Cách khắc phục: Hãy nhớ rằng yoga là một hành trình dài hạn. Tập trung vào quá trình và tận hưởng từng bước tiến bộ nhỏ. Kiên nhẫn và kiên trì sẽ giúp bạn đạt được kết quả mong muốn.

     Đau cơ và căng cơ:

• Khó khăn: Đau cơ và căng cơ là điều thường gặp khi mới bắt đầu tập yoga, đặc biệt là khi bạn chưa quen với các động tác kéo giãn.
• Cách khắc phục: Hãy khởi động kỹ trước khi tập và thư giãn sau khi tập. Nếu cảm thấy đau, hãy nghỉ ngơi và không ép buộc cơ thể vào các tư thế khó.

     Khó khăn trong việc hít thở đúng cách:

• Khó khăn: Hít thở đúng cách là yếu tố quan trọng trong yoga, nhưng nhiều người mới bắt đầu thường gặp khó khăn trong việc điều chỉnh hơi thở.
• Cách khắc phục: Hãy tập trung vào việc hít thở sâu và đều đặn. Bạn có thể tham gia các lớp học yoga hoặc xem các video hướng dẫn để học cách hít thở đúng.

     Thiếu linh hoạt:

• Khó khăn: Cơ thể chưa linh hoạt có thể khiến bạn gặp khó khăn trong việc thực hiện các tư thế yoga.
• Cách khắc phục: Bắt đầu với các tư thế cơ bản và dần dần nâng cao độ khó. Hãy kiên nhẫn và không ép buộc cơ thể vào các tư thế quá khó.

     Khó duy trì lịch tập đều đặn:

• Khó khăn: Cuộc sống bận rộn có thể khiến bạn khó duy trì lịch tập yoga đều đặn.
• Cách khắc phục: Hãy lên lịch tập luyện cụ thể và cố gắng tuân thủ nó. Bạn có thể tập yoga tại nhà nếu không có thời gian đến phòng tập.

     Không gian tập không phù hợp:

• Khó khăn: Không gian tập không yên tĩnh hoặc không đủ rộng rãi có thể ảnh hưởng đến chất lượng buổi tập.
• Cách khắc phục: Chọn một không gian yên tĩnh, thoáng mát và rộng rãi để tập luyện. Nếu tập ở nhà, hãy sắp xếp lại phòng để có đủ không gian.

     Bằng cách nhận biết và khắc phục những khó khăn này, bạn sẽ có một trải nghiệm tập yoga tốt hơn và đạt được nhiều lợi ích hơn từ việc tập luyện.

5. Các động tác yoga cơ bản cho người mới bắt đầu

      Một số động tác yoga cơ bản phù hợp cho người mới bắt đầu:
     Tư thế Trái Núi (Tadasana):

• Đứng thẳng người, hai chân khép lại, tay thả lỏng ở hai bên.
• Hít sâu vào, nâng hai tay lên cao, hai lòng bàn tay hướng vào nhau.
• Giữ tư thế này trong vài nhịp thở, cảm nhận sự cân bằng và ổn định.

     Tư thế Em Bé (Balasana):

• Quỳ gối, ngồi lên gót chân.
• Cúi người về phía trước, trán chạm sàn, hai tay duỗi thẳng về phía trước hoặc đặt dọc theo cơ thể.
• Thư giãn và hít thở sâu trong tư thế này.

     Tư thế Chó Úp Mặt (Adho Mukha Svanasana):

• Bắt đầu từ tư thế bò, hai tay và hai chân chống xuống sàn.
• Nâng hông cao lên, duỗi thẳng hai chân và tay, tạo thành một hình chữ V ngược.
• Giữ tư thế này trong vài nhịp thở, cảm nhận sự kéo giãn ở lưng và chân.

     Tư thế Rắn Hổ Mang (Bhujangasana):

• Nằm sấp, hai tay đặt ở dưới vai, hai chân duỗi thẳng.
• Hít sâu vào, nâng ngực lên cao, giữ cho hông và chân chạm sàn.
• Giữ tư thế này trong vài nhịp thở, cảm nhận sự kéo giãn ở lưng và ngực.

     Tư thế Cái Cây (Vrikshasana):

• Đứng thẳng người , chuyển trọng lượng cơ thể sang chân trái.
• Đặt lòng bàn chân phải lên đùi trong của chân trái, giữ thăng bằng.
• Hít vào, nâng hai tay lên cao, lòng bàn tay chạm nhau.
• Giữ tư thế này trong vài nhịp thở, sau đó đổi bên.

     Tư thế Gập Người (Uttanasana):

• Đứng thẳng, hai chân khép lại.
• Cúi người về phía trước, tay chạm sàn hoặc giữ cổ chân.
• Thư giãn và hít thở sâu trong tư thế này.

     Tư thế Cây Cầu (Setu Bandhasana):

​​​​​​​

• Nằm ngửa, gập gối, hai chân đặt gần mông.
• Nâng hông lên cao, giữ vai và đầu chạm sàn.
• Giữ tư thế này trong vài nhịp thở, cảm nhận sự kéo giãn ở lưng và đùi.

     Bạn có thể tham khảo các video hướng dẫn chi tiết hơn từ các kênh yoga uy tín như Yoga By Sophie hoặc Gia Đình Yoga để thực hiện đúng các động tác này.

Xem thêm: Yoga cho người mới bắt đầu - Nguyên tắc & Những động tác cơ bản