Sivananda yoga là gì? Đặc điểm nổi bật & Hướng dẫn chi tiết

Sivananda yoga là gì? Đặc điểm nổi bật & Hướng dẫn chi tiết

 

1. Sivananda yoga là gì?

     Sivananda Yoga là một trường phái yoga được sáng lập bởi Swami Sivananda Saraswati, một nhà thần học và giáo sư yoga nổi tiếng của Ấn Độ. Trường phái này được phát triển và phổ biến bởi đệ tử của ông, Swami Vishnudevananda, vào năm 1957.
     Sivananda Yoga tập trung vào việc đạt được sự hài hòa và cân bằng giữa cơ thể, tâm trí và tinh thần thông qua sáu nguyên tắc cơ bản:

• Các tư thế (Asanas): Thực hành các tư thế yoga để tăng cường sức khỏe và sự linh hoạt của cơ thể.
• Hơi thở (Pranayama): Kỹ thuật hít thở để cung cấp năng lượng và làm dịu tâm trí.
• Thư giãn (Savasana): Thư giãn hoàn toàn để phục hồi năng lượng và giảm căng thẳng.
• Dinh dưỡng đúng cách (Vegetarianism): Chế độ ăn uống lành mạnh, chủ yếu là ăn chay.
• Tư duy tích cực (Vedanta): Phát triển tư duy tích cực và lối sống lành mạnh.
• Thiền định (Dhyana): Thực hành thiền định để đạt được sự bình an và nhận thức sâu sắc hơn về bản thân.

     Sivananda Yoga không ch.ỉ tập trung vào các tư thế thể chất mà còn nhấn mạnh vào việc phát triển tinh thần và tâm linh, giúp người tập đạt được sự hạnh phúc và bình an từ bên trong.

 2. Đặc điểm nổi bật của Sivananda yoga?

     Sivananda Yoga có một số đặc điểm nổi bật giúp nó khác biệt so với các trường phái yoga khác:

• Nhịp độ nhẹ nhàng và chậm rãi: Các bài tập trong Sivananda Yoga thường có nhịp độ chậm, giúp người tập cảm nhận được sự an lạc và hạnh phúc từ bên trong.
• Tập trung vào thiền và hơi thở: Sivananda Yoga đặc biệt chú trọng đến thiền định (Dhyana) và kỹ thuật thở (Pranayama), giúp cải thiện sức khỏe tinh thần và thể chất.
• Sự thư giãn (Savasana): Thư giãn là một phần quan trọng trong mỗi buổi tập, giúp cơ thể phục hồi năng lượng và giảm căng thẳng.
• Chế độ ăn uống lành mạnh (Vegetarianism): Sivananda Yoga khuyến khích chế độ ăn chay, giúp thanh lọc cơ thể và tinh thần.
• Tư duy tích cực (Vedanta): Phát triển tư duy tích cực và lối sống lành mạnh là một phần không thể thiếu của Sivananda Yoga.
• Các tư thế (Asanas): Các tư thế trong Sivananda Yoga giúp cải thiện vóc dáng, tăng cường linh hoạt và thoải mái cho khớp.

     Sivananda Yoga không chỉ tập trung vào các tư thế thể chất mà còn nhấn mạnh vào việc phát triển tinh thần và tâm linh, giúp người tập đạt được hạnh phúc và bình an từ bên trong.

3. Những lưu ý đặc biệt khi tập Sivananda yoga

     Khi tập Sivananda Yoga, có một số lưu ý đặc biệt bạn nên chú ý để đảm bảo hiệu quả và an toàn:
     Tư thế (Asanas):

• Thực hiện các tư thế một cách từ từ, chậm rãi và chính xác.
• Lắng nghe cơ thể và không ép buộc bản thân vào các tư thế khó.

     Hơi thở (Pranayama):

• Tập trung vào hơi thở đều, sâu và không ngắt quãng.
• Kỹ thuật thở đúng giúp cung cấp năng lượng và làm dịu tâm trí.

      Thư giãn (Savasana):

• Dành thời gian để thư giãn hoàn toàn sau mỗi buổi tập.
• Thư giãn giúp phục hồi năng lượng và giảm căng thẳng.

     Dinh dưỡng và ăn uống đúng cách (Vegetarianism):

• Tránh ăn quá nhiều, quá no hoặc uống nhiều nước quá trước khi tập.
• Nên ăn ít nhất 2 giờ trước khi tập để tránh cảm giác khó chịu.

     Tư duy tích cực (Vedanta):

• Phát triển tư duy tích cực và lối sống lành mạnh.
• Tập trung vào những suy nghĩ tích cực và tránh xa căng thẳng.

     Thiền định (Dhyana):

• Thực hành thiền định để đạt được sự bình an và nhận thức sâu sắc hơn về bản thân.
• Thiền định giúp cải thiện sức khỏe tinh thần và thể chất.

     Những lưu ý này sẽ giúp bạn tận dụng tối đa lợi ích của Sivananda Yoga và đảm bảo an toàn trong quá trình tập luyện.

4. Các tư thế Sivananda yoga cơ bản

     Sivananda Yoga bao gồm một chuỗi 12 tư thế cơ bản, được thiết kế để mang lại sự cân bằng và hài hòa cho cơ thể và tâm trí. Dưới đây là danh sách các tư thế cơ bản trong Sivananda Yoga:

     Tư thế Trồng cây chuối (Headstand):

• Cách thực hiện: Đặt đầu và hai tay xuống sàn, nâng chân lên cao, giữ thăng bằng trên đầu và cánh tay.
• Lợi ích: Tăng cường tuần hoàn máu, cải thiện sự tập trung và cân bằng.

     Tư thế Đứng bằng vai (Shoulderstand):

• Cách thực hiện: Nằm ngửa, nâng chân lên cao, dùng tay hỗ trợ lưng dưới, giữ thăng bằng trên vai.
• Lợi ích: Cải thiện tuần hoàn máu, tăng cường sức mạnh cơ cổ và vai.

     Tư thế Cái cày (Plow):

• Cách thực hiện: Từ tư thế Đứng bằng vai, hạ chân xuống phía sau đầu, giữ tay trên sàn hoặc hỗ trợ lưng.
• Lợi ích: Kéo giãn cột sống, cải thiện tiêu hóa, giảm căng thẳng.

     Tư thế Con cá (Fish):

• Cách thực hiện: Nằm ngửa, nâng ngực lên cao, đặt đỉnh đầu xuống sàn, giữ tay dưới hông.
• Lợi ích: Mở rộng lồng ngực, cải thiện hô hấp, giảm căng thẳng.

     Tư thế Ngồi gập người về trước:

• Cách thực hiện: Ngồi thẳng, gập người về phía trước, cố gắng chạm tay vào chân.
• Lợi ích: Kéo giãn cột sống, cải thiện tiêu hóa, giảm căng thẳng.

     Tư thế Rắn hổ mang (Cobra):

• Cách thực hiện: Nằm sấp, đặt tay dưới vai, nâng ngực lên cao, giữ hông trên sàn.
• Lợi ích: Tăng cường sức mạnh lưng dưới, mở rộng lồng ngực, cải thiện hô hấp.

     Tư thế Châu chấu (Locust):

• Cách thực hiện: Nằm sấp, nâng chân và ngực lên cao, giữ tay dọc theo cơ thể.
• Lợi ích: Tăng cường sức mạnh lưng dưới, cải thiện tư thế.

     Tư thế Cánh cung (Bow):

• Cách thực hiện: Nằm sấp, nắm lấy mắt cá chân, nâng ngực và chân lên cao.
• Lợi ích: Kéo giãn toàn bộ cơ thể, tăng cường sức mạnh lưng và chân.

     Tư thế Xoắn cột sống :

• Cách thực hiện: Ngồi thẳng, xoay người sang một bên, đặt tay đối diện lên đầu gối.
• Lợi ích: Kéo giãn cột sống, cải thiện tiêu hóa, giảm căng thẳng.

     Tư thế Con quạ (Crow):

• Cách thực hiện: Ngồi xổm, đặt tay xuống sàn, nâng chân lên và giữ thăng bằng trên tay.
• Lợi ích: Tăng cường sức mạnh cánh tay và cổ tay, cải thiện sự tập trung và cân bằng.

      Tư thế Đứng gập người (Standing Forward Bend):

• Cách thực hiện: Đứng thẳng, gập người về phía trước, cố gắng chạm tay vào sàn hoặc chân.
• Lợi ích: Kéo giãn cột sống, cải thiện tuần hoàn máu, giảm căng thẳng.

     Tư thế Xác chết (Corpse):

• Cách thực hiện: Nằm ngửa, thả lỏng toàn bộ cơ thể, tập trung vào hơi thở.
• Lợi ích: Giúp làm thư giãn toàn bộ cơ thể, giảm sự  căng thẳng, cải thiện giấc ngủ.

     Mỗi tư thế đều có lợi ích riêng và được thực hiện theo một trình tự nhất định để tối ưu hóa hiệu quả tập luyện. Bạn có thể tham khảo các video hướng dẫn chi tiết để thực hành đúng kỹ thuật

5. Cách thực hiện bài tập Sivananda yoga tại nhà

     Sivananda Yoga là một hệ thống yoga cổ điển, tập trung vào việc cân bằng cơ thể, tâm trí và tinh thần. Dưới đây là hướng dẫn cơ bản để bạn có thể thực hiện bài tập Sivananda Yoga tại nhà:
     Khởi động và Thở

• Thư giãn: Bắt đầu bằng việc nằm ngửa trong tư thế Shavasana (tư thế xác chết) để thư giãn và tập trung vào hơi thở.
• Thở Kapalabhati: Thực hiện bài tập thở làm sạch Kapalabhati để làm sạch đường hô hấp.
• Thở luân phiên Anulom Vilom: Thực hiện bài tập thở luân phiên để cân bằng năng lượng.

     Chuỗi 12 Tư Thế Cơ Bản

• Tư thế đứng trên vai (Sarvangasana): Giúp cải thiện tuần hoàn máu và tăng cường sức mạnh cơ bắp.
• Tư thế cái cày (Halasana): Kéo giãn cột sống và cải thiện tiêu hóa.
• Tư thế con cá (Matsyasana): Mở rộng lồng ngực và cải thiện hô hấp.
• Tư thế ngồi gập người về trước (Paschimottanasana): Kéo giãn cơ lưng và cải thiện linh hoạt.
• Tư thế rắn hổ mang (Bhujangasana): Tăng cường sức mạnh lưng và cải thiện tư thế.
• Tư thế cào cào (Shalabhasana): Tăng cường sức mạnh cơ lưng dưới.
• Tư thế cánh cung (Dhanurasana): Kéo giãn toàn bộ cơ thể và cải thiện linh hoạt.
• Tư thế ngồi vặn mình (Ardha Matsyendrasana): Cải thiện linh hoạt cột sống và tiêu hóa.
• Tư thế tam giác (Trikonasana): Kéo giãn cơ bắp và cải thiện cân bằng.
• Tư thế cây cầu (Setu Bandhasana): Tăng cường sức mạnh cơ lưng và cải thiện tuần hoàn máu.
• Tư thế đứng bằng đầu (Sirsasana): Cải thiện tuần hoàn máu và tăng cường sức mạnh cơ bắp.
• Tư thế thư giãn (Savasana): Kết thúc buổi tập bằng tư thế thư giãn để cơ thể và tâm trí được nghỉ ngơi hoàn toàn.

     Thư giãn và Thiền

• Thư giãn sâu: Nằm ngửa trong tư thế Shavasana, tập trung vào hơi thở và cảm nhận sự thư giãn lan tỏa khắp cơ thể.
• Thiền: Kết thúc buổi tập bằng vài phút thiền định để tâm trí được tĩnh lặng và thư giãn hoàn toàn.

     Lưu ý

• Không gian tập: Chọn một không gian yên tĩnh, thoáng mát và không bị gián đoạn.
• Thời gian tập: Tập vào buổi sáng hoặc buổi tối, khi bụng trống rỗng.
• Trang phục: Mặc trang phục thoải mái, dễ vận động.

6. Lợi ích của Sivananda yoga đối với sức khỏe và tinh thần

     Sivananda Yoga mang lại nhiều lợi ích cho cả sức khỏe thể chất và tinh thần.Một số lợi ích nổi bật:
     Lợi ích về sức khỏe thể chất

• Cải thiện sự linh hoạt và sức mạnh cơ thể: Các tư thế yoga (Asanas) giúp kéo giãn và tăng cường sức mạnh cho các nhóm cơ khác nhau, giúp cho cơ thể trở nên mạnh mẽ và linh hoạt hơn.
• Tăng cường sức khỏe phổi: Kỹ thuật thở (Pranayama) trong Sivananda Yoga giúp cải thiện chức năng phổi, tăng cường lượng oxy trong máu và cải thiện hô hấp.
• Giảm căng thẳng và hạ huyết áp: Thực hành yoga giúp thư giãn cơ thể, giảm căng thẳng và áp lực, từ đó giúp hạ huyết áp và cải thiện sức khỏe tim mạch.

• Cải thiện giấc ngủ: Sivananda Yoga giúp thư giãn tâm trí và cơ thể, từ đó cải thiện chất lượng giấc ngủ và giúp bạn ngủ ngon hơn.

     Lợi ích về tinh thần và tâm trí

• Phát triển trực giác và ý thức: Thực hành thiền định (Dhyana) và tư duy tích cực (Vedanta) giúp bạn phát triển trực giác, ý thức và kiểm soát tinh thần tốt hơn.
• Giảm căng thẳng và lo âu: Yoga giúp làm dịu tâm trí, giảm căng thẳng và lo âu, mang lại cảm giác bình an và hạnh phúc.
• Tăng cường sự tập trung và trí nhớ: Các bài tập thiền và thở giúp cải thiện sự tập trung và trí nhớ, giúp bạn làm việc hiệu quả hơn.

• Thay đổi lối sống tích cực: Sivananda Yoga khuyến khích lối sống lành mạnh, bao gồm chế độ ăn uống đúng cách và tư duy tích cực, mang lại lợi ích toàn diện cho sức khỏe.

     Tổng kết
     Sivananda Yoga không chỉ giúp cải thiện sức khỏe thể chất mà còn mang lại sự bình an và hạnh phúc cho tâm trí. Đây là một phương pháp tuyệt vời để cân bằng cuộc sống và tìm thấy sự hài hòa trong cơ thể và tinh thần.

Xem thêm: Sivananda yoga là gì? Đặc điểm nổi bật & Hướng dẫn chi tiết